ماذا يجب أن تعرفه عن رياضة كمال الأجسام قبل أن تبدأ في التدريب

ماذا يجب أن تعرفه عن رياضة كمال الأجسام قبل أن تبدأ في التدريب

أولا رياضة كمال الأجسام رياضة صحية  قبل أن تكون للمنظر الخارجي فقط و لذلك يجب أن نعرف كيفية عمل النظام العضلي و الجسم,
كثير من الناس يريدون أن يصلوا  لنتيجة معينة  في وقت قصير و هذا مستحيل على سبيل المثال من أول يوم يرفع  40 كيلو و يتعاطى للبروتين بدون أن يحسب العواقب ,
فهذه الرياضة تعتمد على الصبر والمتابرة للوصول للنتائج المرجوة لن أطيل عليكم في الكلام لندخل في صلب الموضوع

أولا رياضة رفع الأثقال تنقسم لثلات أشياء أساسية وهي
التمرين
التغذية
الراحة

أولا التمرين
التمرين هو الجزء المهم في هذه الحلقة هذا شيء بديهي ولكن عليك أن تجيب عن هاته الأسئلة
هل تجري إحماءات كافية قبل البدء في التمارين؟
الإحماءات أهم شيء قبل بدأ أي تمرين (رفع الأثقال) مثل أن تجري مدة 5 دقائق في آلة الجري و احماء منطقة العضلة التي تنوي العمل عليها أهمية الإحماءات تكمن في تنشيط الدورة الدموية والقلب و تهييئ الجسم للجهد و كذلك وهذا هو المهم تفادي الإصابات كتمزقات العضلية و الأربطة و قد تكون إصابات خطيرة
هل تمارينك منتظمة و بطريقة صحيحة ؟
لنقل أنك مستعد لرفع الأثقال ، عليك أن تحدد ما هي العضلات التي تريد تمرينها في اليوم المحدد ، وكم يوم ستذهب إلى النادي ؟
فمثلا اذا كنت تذهب خمس أيام في الأسبوع و سيكون جدولك كالتالي :
الاثنين : الصدر
الثلاثاء : الظهر + البطن
الأربعاء : الأرجل + الأكتاف + الترابس + ال forearms
الخميس : التراي
الجمعة : الباي + البطن
هذا مثال فقط لا تعتمده كجدول تمرين
يجب ان تحدد الجدول الذي تراه مناسباً لك , اذا لم تستطع ان تحدده لوحدك راجع المدرّب و قد يساعدك في وضع الجدول
وهناك جزء آخر من التمرين وهو اللياقة أو التمارين العادية Cardio Exercise ، وهذه مهمة لحرق الدهون في الجسم وصحية لعمل القلب

ثانيا التغذية
هناك ثلاث موارد رئيسية يتغذى عليها الجسم وهي :
كاربوهيدرات Carbohydrate
بروتين Protein
دهون Fats
1 الكاربوهيدرات
وهي السكريات بكل أنواعها البسيطة والمعقدة
- كاربوهيدريت معقد Complex Carbohydrate
الكارب المعقد  تتكون من اتحاد ثلاثة أو أكثر من السكريات البسيطة (الأحادية) و يأخذ وقت طويل لتحويله إلى طاقة وتنقسم بدورها لنباتي و حيواني
نباتي كالنشا ويوجد في الأجزاء التي يتم هضمها من النباتات. وتوجد في الذرة والحبوب ومختلف مشتقات القمح والأرز والبطاطا والمعكرونة وجذور النباتات وكذلك الخضار والفواكه.
- كاربوهيدريت بسيط Simple Carbohydrate
. أما البسيط كالغليكوز وهو أبسط أنواع المواد الكربوهيدراتية ويسمى سكر الدم، ويكون على شكل سكر طبيعي في الغذاء أو يستطيع الجسم توفيره من خلال هضم الكربوهيدرات المركبة مثل النشويات الموجودة في الأرز والمعكرونة والبطاطا.  فإن الجسم يهضمه بسرعة فيعطي طاقة كثيرة ولكن لمدة قصيرة .
أنت كشخص يرفع أثقال تريد التركيز على الكارب المعقد . لأنك بهذه الطريقة تستطيع تزويد عضلاتك بالطاقة طوال اليوم وتكون فرص تخزين الكارب كدهن أقل بكثير .
كاربوهيدرات Carbohydrate :
1 جرام من الكارب = 4 سعرات حرارية .
الكارب يعتبر مصدر الطاقة للجسم
2 البروتين
1 جرام من البروتين = 4 سعرات حرارية .
هذا أهم مصدر غذائي يجب أن تركز عليه ، لأن البروتين هو المصدر الذي يبني العضلات ، وبناء العضلات هو الغاية في في رياضة رفع الأثقال .
البروتين يتكون من 20 أمينو آسد Amino Acid
جسم الإنسان يفزر فقط 9 أنواع من الأمينو آسد ، فيحتاج الجسم إلى الأنواع الـ11 المتبقية . من الضروري التركيز على الأغذية التي تحتوي على جميع انواع الأمينو آسد ونفس الشيء مع الكارب ؛ البروتين الزائد يخزن كدهن .
مصادر ممتازة للبروتين :
الحليب . الدجاج .البيض . اللحم . بعض أنواع الحبوب .
يقال أن لكي يبني الشخص عضلات ضخمة ، فإنه يحتاج على الأقل 1 جرام من البروتين لكل باوند من جسم الإنسان ، أو بالأصح 2.5 جرام بروتين لكل كيلو من جسم الإنسان .
مثال :
الشخص الذي وزنه 70 كيلو يحتاج تقريبا 150 جرام بروتين في اليوم .
مخلوط البروتين هو شراب يحتوي على كمية عالية من البروتين ( من 24 جرام إلى 50 جرام ) ويستخدم لتزويد الجسم في البروتين الذي يحتاجه لبناء العضلات ، البعض يقول أنه غير صحي لانه مصدر كيماوي للبروتين .
الدهون
1 جرام من الدهون = 9 سعرات حرارية ( أكثر من ضعف البروتين أو الكارب )

هذا المصدر يجب أن تقلل منه لأنه هو المخرب في بناء الأجسام ، فمثلا عضلات البطن لن تظهر أبداً إلا اذا حرقت الطبقة الدهنية التي تغطيها ، ولهذا السبب تشاهد اشخاص ببنيه ضخمة ولكن عضلاتهم لا تظهر لأن الدهن يغطيها ,لهذا يجب أن تقوم بتمارين اللياقة أو التمارين العادية لأنها تساعد على حرق الدهون
إن كنت تريد أن تبني عضلات كبيرة .عليك أن تغذيها تغذية كبيرة . هذا يعني 3000 سعرة حرارية في اليوم تقريباً
(تختلف من شخص لآخر )
. وأن تجعل 40% بروتين 40% سكريات 20% دهون .
أحسن وقت تاكل فيه هو بعد التمرين ، ففي هذا الوقت تتم بناء العضلات ،ولكن هناك وقت آخر مهم أيضا وهو قبل النوم ، لأن أثناء النوم يكون وقت الراحة ، وأنت نائم العضلات تبني فتحتاج بروتين لبنائتها .
3- الراحة

لكي تبني العضلات يجب أن تعطي لجسمك راحة كافية لإعطاء الوقت للخلايا الجديدة لكي تنمو,ويجب عليك أن لا تمرن العضلة نفسها إلا بعد 48 ساعة ( على الأقل ) من آخر تمرين لكي تعطيها الوقت الكامل في النمو.
أهم وقت يتم فيه نمو العضلات هو وقت النوم ، ولذا قلنا يجب أن تأكل بروتين قبل النوم .
وكشخص يرفع أثقال فإنك تحتاج على الأقل 8 ساعات من النوم .
اتمنى ان تكون الفكره الاساسية عن بناء الاجسام وصلت لكم
إلى اللقاء في موضوع جديد إن شاء الله